BCAAの効果とBCAAの飲むタイミング

筋トレをしている方ならBCAAというサプリメントを聞いたことがあると思います。
筋トレや激しい運動をしている方が最初に摂るサプリメントは一般的にプロティンでしょう。
その次に摂るとしたら、このBCAAを摂る人が多いと思います。
今回は人気のサプリメントBCAAについて説明していきたいと思います。

BCAAとはBranched Chain Amino Acid「ブランチェド・チェーン・アミノ・アシド」の頭文字をとった略。日本語では分岐鎖アミノ酸と言います。


BCAAの効果は
➀筋肉の合成を促進する
➁トレーニング中の筋肉の分解を抑える
➂トレーニング中のエネルギー源になる
➃トレーニング中の集中力の持続
➄トレーニング後、翌日の疲労回復

BCAAは体の中で合成出来ない9つの必須アミノ酸のうち、
ロイシン・イソロイシン・バリンという3つのアミノ酸の事をいいます。

ご存知の方もいるとは思いますがタンパク質はアミノ酸の集合体です。
身体の中で分解されてアミノ酸と言う状態になります。普通に食事からタンパク質を食べてもBCAAを十分に摂ることは出来ます。

では食事から摂れるBCAAをなぜサプリメントから摂る必要があるのか。
筋肉は常に分解と合成を繰り返しています。激しい運動や飢餓状態では筋肉の分解が進みます。

BCAAは筋肉の35%~40%を占めており、激しいトレーニング中はBCAAが多く使われます。
その時に肉や卵などのタンパク質の多く入った食材を摂ったとしても、アミノ酸に分解して筋肉に合成されるまで、ものすごく時間がかかってしまいます。

そこで、とりあえずBCAAだけを飲むことで、消費された BCAAを補充するだ事が出来ます。口に入れて約五分位から吸収し始めて、30分位持続すると言われています。

BCAAの効果

➀筋肉の合成を促進する

合成とは、いわゆる筋肥大の事。BCAA単体では筋肉の合成をするのではなく、一日のタンパク質の最低必要量を摂った上で効果を発揮します。BCAAの中のロイシンがその働きをしてくれます。

➁トレーニング中の筋肉の分解を抑える

上記に書いたように、激しいトレーニング中は筋肉が分解されます。
BCAAはその分解を最小限に抑えてくれる作用があります。

➂トレーニング中のエネルギー源になる

トレーニング中は糖質を多く使われますが、BCAAもエネルギー源として使われます。

特に減量中の糖質制限、又はケトジェニックダイエットの時は糖質を摂れないので
BCAAの中のロイシン・イソロイシンがケトン体と脂肪酸してエネルギー源となり、
バリンがグルコース(ブドウ糖)になってくれます。

➃トレーニング中の集中力の持続

トレーニング中はBCAAが大量に消費されてトリプトファンというアミノ酸が優位になり、トリプトファンとのバランスが崩れてしまいます。トリプトファンは脳内のセロトニンと言うホルモンを作ります。
このセロトニンが疲れや眠気、リラックスモードにしてくれます。
そうなる前にBCAAを摂取すると集中力が戻ります。
※カフェインみたいに眠気が覚めるという訳ではない。

➄トレーニング後、翌日の疲労回復

激しいトレーニングで乳酸が生成されます。BCAAは乳酸をエネルギーに変換する
クエン酸回路を正常に回し、乳酸蓄積を抑えることが出来ます。
また、翌日の筋肉痛の軽減にも役に立ちます。

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摂取の仕方

私のお勧めするBCAAの飲むタイミング

1.トレーニング直後30分以内(ゴールデンタイムが一番大事)

2.トレーニング中盤(最後まで集中力を切らしたくない)

3.トレーニング直前30分以内(トレーニング中は血中のBCAAを少しも切らしたくない)

4.朝の起床直後(就寝から起床まで時間が長いため筋分解がかなり進んでいると思われる)

5.就寝直前(長時間タンパク質、又はアミノ酸が摂取出来ないため、先に摂っておく)

このような感じで私は摂取しますが、優先順位は人それぞれ異なります。

BCAAは直接口に入れるタイプと水に溶かしてジュースみたいに飲むタイプがあります。
効果は同じだと思いますが、減量中の方や、一日中常に血中にアミノ酸を入れておきたい
方は溶かして飲むタイプご便利だと思います。

直接口に入れてもむタイプ

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溶かして飲むタイプ

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ちなみに私は飽き性なので、摂取を継続するために気分でコロコロ変えています。
その方が気持ち的に楽というのが理由です。

以上、初心者の方には少し難しい所もあったと思いますが、何となく理解してくれれば大丈夫です。
他のサイトとかもいくつか見ているうちに、より理解が深まっていくと思います。
なので完璧に分かろうとせずに今は何となくでOK

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