プロティンを飲むタイミングで筋トレ効果を高めよう

筋トレ初心者、もしくはこれから筋トレを始めようという方から
「筋トレするならプロティンを飲んだ方が良いですか?」という質問を良く受けます。

結論から言うと一日のタンパク質の量が足りているのであれば飲まなくても良いです。
今回は私のお勧めするプロティンをタイミングよく飲む方法を話していきたいと思います。

一日のタンパク質の摂取量は成人は体重1kgにつき1g必要です。
激しい運動や成長期の子供になると体重1kgに付き1.5g必要になります。
更に筋トレをして筋肉量を増やしたいのであれば体重1kgにつき2g以上の摂取が必須です。

食品でタンパク質の量を例で出すと。
・輸入牛肩ロース脂肪無し:100g中タンパク質の含有量・約18g
・豚肉肩ロース脂肪無し:100g中タンパク質の含有量・約17.8g
・鶏むね皮なし:100g中タンパク質の含有量・約23.3g
・全卵:Mサイズ中タンパク質の含有量・約6g
・キハダマグロ:100g中タンパク質の含有量・約24.3g

これが一般的にタンパク質の多い食品から摂れるタンパク質の量です。
しかし筋トレ初心者の方がこの内容で体重1kgにつき2gのタンパク質を摂るの
はかなりきついと思います。

タンパク質は一度に沢山摂っても筋肉に吸収される量は限られているので、一日に摂る
タンパク質を朝食・昼食・夕食の3回ではなく5回~6回と小分けに摂ると良いでしょう。

しかし、プロの選手でもない限り、一般人には1日に5回~6回の食事は大変です。
そこで役に立つのがプロティンです。

食事は普通に3食摂って、間食にプロティンを飲めば体重1kgにつき2gの
タンパク質の摂取は可能になります。

また、タンパク質を小まめにとる理由として、タンパク質は身体にストックする事は
出来ないので筋肉を増やしたい場合は血液中に常にアミノ酸の濃度を一定に名持つ必要があります。
なのでタンパク質を3時間おきに摂る事が理想でしょう。

一日のタンパク質の摂り方

体重60kgの人の例
起床直後:プロティン20g
朝食:目玉焼き2個、納豆1パック、ごはん1杯
間食:プロティン20g
昼食:焼肉定食
間食:プロティン20g
トレーニング直後:プロティン20g
夕食:豆腐、刺身、ごはん、
就寝30分前:プロティン20g

この例だと十分なタンパク質が摂取出来ます。食事をメインとして、足りない分をプロティンで補うと良いでしょう。

しかし、食の細い方は子の内容でもキツイと思います。筋肉を大きくするのは簡単では
ありません。
食べる事もトレーニングの内なので執着心をもってタンパク質を摂る事をお勧めします。

プロティンを飲むタイミングの優先順位

プロティンを飲む優先順位として
➀トレーニング直後
➁起床直
➂就寝30分前
➃間食
理由としては
➀トレーニングによって筋肉の損傷直後が最も筋肉にタンパク質が吸収されやすいタイミングです。
また、トレーニング直後は成長ホルモンも多く分泌されます。この二つの理由から、トレーニング直後はゴールデンタイムと言われています。
トレーニング直後はなるべく早くプロティンを飲むように意識してください。

➁は寝ている間は長時間タンパク質が摂れていないので、筋肉の分解がかなり
進んでいます。朝食の前に、とりあえず食事より吸収の早いプロティンを
飲む必要があります。

➂就寝から30分~3時間の間の成長ホルモンが最も分泌される時間帯です。
成長ホルモンが筋肉を成長させてくれるので、プロティンが吸収される就寝の
30分前のタイミングが良いと考えられます。

➃上記にもあるように、タンパク質は身体のどこかにストック出来ません。
筋肉は常に分解と合成を繰り返しています。血液中にタンパク質が不足すると、
筋肉を分解して血液中に送り込みます。
血液中にタンパク質が十分ある場合は筋肉の合成が出来ます。
そう考えると血液中にタンパク質を一定に保つ必要があります。なので筋肉を大きくしたいのであれば常にタンパク質を意識する事。

プロティンの種類

プロティンには大きく分けてホエイプロティン(乳タンパク)とソイプロティン(大豆タンパク)があります。
どちらかというとホエイの方が安価で市場に多く出回っています。

ホエイプロティンにもホエイプロティンアイソレートとホエイプロティンコンセントレートとあります。
ホエイプロテインを飲んで下痢をする方がたまにいますが、そういう方は
ホエイプロティンアイソレートをお勧めします。

ホエイプロティンコンセントレート

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また、下痢の原因が乳糖ではなく人工甘味料で下す方もたまにいますので、そういう方は
下痢の原因となる乳糖そ除去しているため、ホエイプロティンコンセントレートより少し
価格は高いですが安心して飲めます。

味無しのホエイプロティンアイソレートかソイプロティンをお勧めします。

ホエイプロティンアイソレート

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プロティンの飲む量について

飲む量はメーカーによっても違いますが、筋トレしている方なら一回に飲む量を
表示されている量の倍飲むこと度お勧めします。

表示されている量で全て筋肉に吸収さるわけではないのです。ハッキリ言って不十分です。
筋肉に行き届くには、それくらい摂る事が当たり前と思った方が良いでしょう。

プロティンの飲み方

プロティンは水か牛乳で混ぜて飲むのが一般的な飲み方です。よくプロティンをシェイクすると泡立ちすぎる事がありますが、多分シェイクしすぎなのでしょう。
最近のプロティンは一昔前のプロティンより溶けが良いので10回位振ると簡単に溶けます。

また、先にプロティンパウダーを容器に入れて水を入れると、容器の下にプロティンがこびり付いて固まる事があるので、先に水を入れて、後からプロティンパウダーを入れて下さい。

混ぜる時も、いきなりシェイクするのではなく、先に渦巻きを作るようにクルクル回してある程度混ざったらシェイクするときれいに混ざります。

以上が私のお勧めするプロティンを効率よく摂る方法です。
かなりたくさん飲むと思われますが、筋肉を付けるのは簡単ではありません。
普通にトレーニングして、普通の食事していては、普通の身体にしかならない事を理解しておいたください。

過去の記事で筋トレするならタンパク質をしっかり摂ろうも参考にしてください。

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