スクワット・ベンチプレ・デッドリフト重量を伸ばす為の5.3.1プログラム

スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの重量を伸ばすために試行錯誤しながらトレーニングメニューを考えているトレーニーの方は多いと思います。しかし日課となっているトレーニングのメニューを毎回考えるこの作業が面倒に思う事もあります。
今回はパワーリフターであるジム・ウェンドラー氏が考案した5.3.1プログラム を紹介したいと思います。
停滞期かを打破したい初級者から中級者まで。また、まだこの5.3.1プログラムを試したことのない上級者の方にも是非ためしていただきたいと思います。
この5.3.1プロラムは4週間のプログラムで1週ごとに重量と回数を変えて筋肉にかかる刺激に変化を付けていくコンパウンド種目を伸ばすプログラムです。

プログラムの組み方

➀まず、自分の1RM(1回しか上がらない最高重量)を出します。

➁次に1RMが分かったら、その重量の90%を出します。その90%の重量がトレーニングMAXになり、このトレーニングMAXを基に算出していきます。
例:A君の場合
ベンチプレス1RMが100kgの場合
100×0.9=90
A君のトレーニングMAXは90kgになります。

➂トレーニングMAX(90%の重量)を基に重量を設定していきます。
1週目(5回の週)
1セット目:65%×5回
2セット目:75%×5回
3セット目:85%×5回+限界まで行う
これを週三回行います(月・水・金or火・木・土)

2週目(3回の週)
1セット目:70%×3回
2セット目:80%×3回
3セット目:90%×3回+限界まで行う
これを週三回行います(月・水・金or火・木・土)

3週目(5回・3回・1回の週)
1セット目:75%×5回
2セット目:85%×3回
3セット目:95%×1回+限界まで行う
これを週三回行います(月・水・金or火・木・土)

4週目(ディロード)※回復が目的ですが完全に休むのではない。
1セット目:40%×5回
2セット目:50%×5回
3セット目:60%×5回
これを週三回行います(月・水・金or火・木・土)

これで1サイクルが終了となります。
前半は物足りないと思うはずですが、回を重ねるごとに疲れがたまっていきます。焦ってセット数を増やしたり、追い込んだトレーニングをすると後半に疲れが溜まってセットをこなせなくなる事があります。まずは、1サイクルこなして、余裕があるようでしたら少しセット数を増やすか、又は補助種目を増やすと良いでしょう。

5.3.1プログラムを行う上での注意点

1.テクニックは使わない

可動域を変えたりバウンド等のチーティング等のテクニックを使うと筋力の伸びが確認できない。同じフォーム、同じスピード、同じ可動域で行う事によって現時点の実力を把握できる。

2.限界まで追い込まない

無理な重量設定や、むやみに種目、セット数を増やすと後半でセットをこなせなくなる。中断する事になるとプログラムが無駄になる。

3.睡眠不足は絶対に避ける。

特に後半は疲労度が溜まります。後半は疲労度で大きく変わるし怪我のリスクもある。

4.潰れるまでやらない。

潰れ癖がついてしまい、気付かないうちに出力が落ちてしまう事がある。万が一潰れた時や事故が起きた時のために補助者を付ける事はOK。

5.フォーストレップを入れない。

フォーストレップを入れると補助者に頼る癖がついてしまう。自力で挙げる事によって自分の力加減も分かってくるし、出力も高まる。

私が行っていた5.3.1プログラム

ピラミッド方式で5セット行います。ディロードはせずに完全に休みます。
1週目(5回の週)
1セット目:65%×5回
2セット目:75%×5回
3セット目:85%×5回+限界まで行う
4セット目:75%×5回
5セット目:65%×5回+限界まで行う
これを週三回行います(月・水・金or火・木・土)

2週目(3回の週)
1セット目:70%×3回
2セット目:80%×3回
3セット目:90%×3回+限界まで行う
4セット目:80%×3回
5セット目:70%×3回+限界まで行う
これを週三回行います(月・水・金or火・木・土)

3週目(5回・3回・1回の週)
1セット目:75%×5回
2セット目:85%×3回
3セット目:95%×1回+限界まで行う
4セット目:85%×3回
5セット目:75%×5回+限界まで行う
これを週三回行います(月・水・金or火・木・土)

4週目(ディロードの週)
完全に休む

このやり方は日本トップパワーリフターの渋谷優輝選手が行っている方法です。
このサイクルでスクワットとベンチプレスを2回繰り返しましたが、それなりに効果はありました。今はこのプログラムを参考に自分なりにアレンジしたプログラムを立てています。

5.3.1プログラムをサイクルに入れた事のない方は、是非取り入れてみて、自分なりにアレンジしたオリジナルのプログラムを作っていただきたいと思います。

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