スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの重量を伸ばす為のスモロフjrプログラム

BIG3の重量を伸ばすプログラムとして前回5.3.1プログラムを紹介しましたが、今回はスモロフjrプログラムを紹介したいと思います。
5.3.1プログラムはどちらかと言うとパワーリフティングのオフシーズンの基礎的な筋力や土台作りにお勧めですが、スモロフjrプログラムは試合前のフォーム作りや技術向上に大きく役に立ちます。もちろんオフシーズンに取り入れても良いです。

スモロフjrプログラムとは、ロシアのセルゲイ・スモロフ氏が考案した言われ、元々は13週間くらいの長いプログラムでしたが、あまりにも長すぎるという事で、もっと短く改善されたのが、このスモロフjrプログラムと言われてます。

スモロフjrプログラムの内容

1RMmaxを測定します。自分の1RMmax重量が出たらその重量を基準に算出します。

1週目

月:MAX重量の70%×6回×6セット
火:OFF
水:MAX重量の75%×5回×7セット
木:OFF
金:MAX重量の80%×4回×8セット
土:MAX重量の85%×3回×10セット
日:OFF

2週目

1週目の重量に2.5kg~5kgプラスして同じように回数、セットを繰り返す。
※ベンチプレスは2.5kg。スクワットとデッドリフトは5kgプラスをお勧めします。
※女性の方はベンチプレス1kg。スクワット、デッドリフトは2.5kgプラスをお勧めします。
月:MAX重量の70%+(2.5kg~5kg)×6回×6セット
火:OFF
水:MAX重量の75%+(2.5kg~5kg)×5回×7セット
木:OFF
金:MAX重量の80%+(2.5kg~5kg)×4回×8セット
土:MAX重量の85%+(2.5kg~5kg)×3回×10セット
日:OFF

3週目

1週目の重量に5kg~10kgプラスして同じように回数、セット数を繰り返す。
※ベンチプレスは5kg。スクワットとデッドリフトは10kgプラスをお勧めします。
※女性の方はベンチプレス2kg。スクワット、デッドリフトは5kgプラスをお勧めします。
月:MAX重量の70%+(5kg~10kg)×6回×6セット
火:OFF
水:MAX重量の75%+(5kg~10kg)×5回×7セット
木:OFF
金:MAX重量の80%+(5kg~10kg)×4回×8セット
土:MAX重量の85%+(5kg~10kg)×3回×10セット
日:OFF

4週目

完全にオフをとる。もしくは感覚を忘れない程度に40%~60%で5回×3セット程度に止めておく。
そして週明けに1RMmaxを測定する。

注意点

スモロフjrプログラムを行う上での注意点

1.テクニックは使わない

可動域を変えたりバウンド等のチーティング等のテクニックを使うと筋力の伸びが確認できない。同じフォーム、同じスピード、同じ可動域で行う事によって現時点の実力を把握できる。

2.限界まで追い込まない

無理な重量設定や、補助種目を増やすと、後半でセットをこなせなくなる。中断する事になるとプログラムが無駄になる。

3.睡眠不足は絶対に避ける

特に後半は疲労度が溜まります。後半は疲労度で大きく変わるし怪我のリスクもある。

4.潰れるまでやらない

潰れ癖がついてしまい、気付かないうちに出力が落ちてしまう事がある。万が一潰れた時や事故が起きた時のために補助者を付ける事はOK。

5.フォーストレップを入れない

フォーストレップを入れると補助者に頼る癖がついてしまう。自力で挙げる事によって自分の力加減も分かってくるし、出力も高まる。

6.毎回フォームを意識する

1回挙げるごとに、自分にとって挙げやすいフォームを意識する。例えばベンチプレスならスタートポジションを安定しているところで構え、胸に降ろす位置は楽にバーを受けられる位置に降ろす。スタートポジションまで楽に挙がる軌道、等を意識しながら行う。

7.ケアをする

身体の負担が大きいのでストレッチやフォームローラー等で体のケアを行う事。

メリットとデメリット

メリット

停滞期を抜ける事が出来る。
試合前のピーキングに役に立つ。
フォームがより研ぎ澄まされる。プログラムが終わったころにフォームが改善された事に気づくでしょう。
試合前の1ヶ月で、どんなに頑張っても筋肉は付きません。フォームの改善が優先されます。
ちなみに私は試合前にスモロフjrプログラムをスクワットに取り入れて20kg伸ばしました。

デメリット

身体の負担が大きい。特に3週目の最終日は疲労マックス。
他の種目が出来なくなる。
時間がかかる。特に4日目の10セットの日は2時間くらいかかってしまうので、普通のジムでは迷惑行為になる。ホームジムかパワーリフティング専門ジムで行うよう事をお勧めします。

以上がスモロフjrプログラムの内容です。特に強調して言いたいことは、自分にとって楽に挙がるフォームを常に意識する事。これがフォームの改善につながります。
一度試す価値は十分にありますので是非サイクルに取り入れて自己ベストの更新を狙っていただきたいと思います。

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