スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの重量を伸ばす為のスモロフｊｒプログラム

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スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの重量を伸ばす為のスモロフｊｒプログラム

2019Jan30
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スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの重量を伸ばす為のスモロフｊｒプログラム

ＢＩＧ３の重量を伸ばすプログラムとして前回5.3.1プログラムを紹介しましたが、今回はスモロフｊｒプログラムを紹介したいと思います。
５．３.１プログラムはどちらかと言うとパワーリフティングのオフシーズンの基礎的な筋力や土台作りにお勧めですが、スモロフｊｒプログラムは試合前のフォーム作りや技術向上に大きく役に立ちます。もちろんオフシーズンに取り入れても良いです。

スモロフｊｒプログラムとは、ロシアのセルゲイ・スモロフ氏が考案した言われ、元々は１３週間くらいの長いプログラムでしたが、あまりにも長すぎるという事で、もっと短く改善されたのが、このスモロフｊｒプログラムと言われてます。

1 スモロフｊｒプログラムの内容
2 注意点
3 メリットとデメリット
- 3.1 メリット
- 3.2 デメリット

スモロフｊｒプログラムの内容

1ＲＭmaxを測定します。自分の1ＲＭmax重量が出たらその重量を基準に算出します。

１週目

月：MAX重量の７０％×６回×６セット
火：ＯＦＦ
水：MAX重量の７５％×５回×７セット
木：ＯＦＦ
金：MAX重量の８０％×４回×８セット
土：MAX重量の８５％×３回×１０セット
日：ＯＦＦ

２週目

１週目の重量に２.５ｋｇ～５ｋｇプラスして同じように回数、セットを繰り返す。
※ベンチプレスは２.５ｋｇ。スクワットとデッドリフトは５ｋｇプラスをお勧めします。
※女性の方はベンチプレス１ｋｇ。スクワット、デッドリフトは２.５ｋｇプラスをお勧めします。
月：MAX重量の７０％＋（２.５ｋｇ～５ｋｇ）×６回×６セット
火：ＯＦＦ
水：MAX重量の７５％＋（２.５ｋｇ～５ｋｇ）×５回×７セット
木：ＯＦＦ
金：MAX重量の８０％＋（２.５ｋｇ～５ｋｇ）×４回×８セット
土：MAX重量の８５％＋（２.５ｋｇ～５ｋｇ）×３回×１０セット
日：ＯＦＦ

３週目

１週目の重量に５ｋｇ～１０ｋｇプラスして同じように回数、セット数を繰り返す。
※ベンチプレスは５ｋｇ。スクワットとデッドリフトは１０ｋｇプラスをお勧めします。
※女性の方はベンチプレス２ｋｇ。スクワット、デッドリフトは５ｋｇプラスをお勧めします。
月：MAX重量の７０％＋（５ｋｇ～１０ｋｇ）×６回×６セット
火：ＯＦＦ
水：MAX重量の７５％＋（５ｋｇ～１０ｋｇ）×５回×７セット
木：ＯＦＦ
金：MAX重量の８０％＋（５ｋｇ～１０ｋｇ）×４回×８セット
土：MAX重量の８５％＋（５ｋｇ～１０ｋｇ）×３回×１０セット
日：ＯＦＦ

４週目

完全にオフをとる。もしくは感覚を忘れない程度に４０％～６０％で５回×３セット程度に止めておく。
そして週明けに1ＲＭmaxを測定する。

注意点

スモロフｊｒプログラムを行う上での注意点

１．テクニックは使わない

可動域を変えたりバウンド等のチーティング等のテクニックを使うと筋力の伸びが確認できない。同じフォーム、同じスピード、同じ可動域で行う事によって現時点の実力を把握できる。

２．限界まで追い込まない

無理な重量設定や、補助種目を増やすと、後半でセットをこなせなくなる。中断する事になるとプログラムが無駄になる。

３．睡眠不足は絶対に避ける

特に後半は疲労度が溜まります。後半は疲労度で大きく変わるし怪我のリスクもある。

４．潰れるまでやらない

潰れ癖がついてしまい、気付かないうちに出力が落ちてしまう事がある。万が一潰れた時や事故が起きた時のために補助者を付ける事はOK。

５．フォーストレップを入れない

フォーストレップを入れると補助者に頼る癖がついてしまう。自力で挙げる事によって自分の力加減も分かってくるし、出力も高まる。

６．毎回フォームを意識する

１回挙げるごとに、自分にとって挙げやすいフォームを意識する。例えばベンチプレスならスタートポジションを安定しているところで構え、胸に降ろす位置は楽にバーを受けられる位置に降ろす。スタートポジションまで楽に挙がる軌道、等を意識しながら行う。

７．ケアをする

身体の負担が大きいのでストレッチやフォームローラー等で体のケアを行う事。

メリットとデメリット

メリット

停滞期を抜ける事が出来る。
試合前のピーキングに役に立つ。
フォームがより研ぎ澄まされる。プログラムが終わったころにフォームが改善された事に気づくでしょう。
試合前の１ヶ月で、どんなに頑張っても筋肉は付きません。フォームの改善が優先されます。
ちなみに私は試合前にスモロフｊｒプログラムをスクワットに取り入れて２０ｋｇ伸ばしました。