筋肥大(バルクアップ)トレーニングで重量・回数・セット数以外で意識する事

筋トレを行う殆どの方は筋肥大(バルクアップ)目的の方が多いと思います。筋肥大をさせるにはトレーニングボリューム(重量×回数×セット数)が必須ですが、それ以外にも意識する事がありますので、今回はその辺を話していきたいと思います。

筋肥大で大事な三つの要素

機械的張力

例えばスクワットでしゃがむ時に大腿四頭筋(太ももの前)にテンションがかかります。立ち上がる時にも大腿四頭筋にテンションがかかります。

この動作をネガティブワーク(下す時動作)とポジティブワーク(上げる動作)と言い、どんなトレーニング種目にもこの二つの動作があります。

動作中はどの位置にいても絶対に力が抜けない、又は逃がさないようにするのと、なるべく可動域を大きくする事が大切です。

又、動作中の持続時間もカギとなるので、重量・回数・スピード・フォームをコントロールしながら焼けるような痛みを感じる事も重要です。

代謝ストレス

機械的張力を使って一部の筋肉を狙ってトレーニングをすると、パンプアップという現象が起こります。疲労した筋肉を早く回復させようと血液に酸素と必要な栄養素を乗せて送り込みます。

更に頑張って続けていくと焼けるような痛みが起こって、これ以上続けられなくなります。これをバーンアウトといいます。

ここまでくると筋肉を成長させてくれる成長ホルモンやテストステロン、その他の成長因子などが分泌されます。加圧トレーニングはこのテクニックを使ったトレーニング法と言えるでしょう。

筋肉の損傷

簡単に言えば筋肉痛です。激しいトレーニングによって筋繊維が破壊されて筋肉痛が起こります。身体は「このままではマズイ!もっと強い筋肉をつくろう」と反応します。

それが筋肥大につながります。同じ種目を何か月も繰り返すと筋肉がその種目に慣れてしまい筋肉痛が起こらなくなります。

定期的に種目を変えたり、ネガティブ動作をしっかり行う事によって筋肉痛になりやすくなります。初心者、中級者の時は筋肉痛になるくらいのトレーニングを意識すると良いでしょう。

まずはこの三つの要素を基本として頭に入れておいてください。それ以外に筋肥大に繋がるポイントを説明します。

多角的に攻める

1部位につき2~3種目を取り入れす。例えば大胸筋狙いならベンチプレスが一般的ですが、初心者なら一種目でよいのですが、少し慣れてくると物足りなくなります。

ベンチプレス+インクラインプレス+ダンベルフライのように多角的に攻める事が重要になってきます。また、多角的の別の意味で、数か月に一度にマックスに挑戦したり、100回に挑戦するような非常識的な事もあって良いと思います。

コンパウンド種目をメイン種目にする

コンパウンド種目(多関節種目)は筋肥大と筋力を伸ばすためには外せない種目です。上級者、又はコンテスト前のボディビルダー以外の方は各部位に対して必ず一種目は入れる事をお勧めします。

最大筋力の65%~85%

毎回マックス重量で行うと筋力は伸びますが筋肥大にはあまり効果的とは言えません。もちろん何もしないよりは筋肥大します。

中強度の重量設定で量・回数・スピード・フォームをコントロールしながら焼けるような痛みを感じるようなトレーニングをお勧めします。

トレーニング時間とインターバルは短めに

セット間のインターバル(休息)は30秒~1分にします。パンプが持続している状態でトレーニングを続けます。コンパウンド種目で高重量を扱う場合は5分を限度にするように心がけて下さい。

それ以上長くなるとパンプが弱くなります。そうすると、筋肉を成長させるホルモンや成長因子が出ずらくなります。

また、トレーニング時間がだらだら長くなるとコルチゾール等の筋肉を分解するホルモンが分泌されて効果が落ちてしまいます。

ネガティブ動作を大切に

意外とネガティブ動作をいい加減にするトレーニーが多くみられます。ウェイトをお下ろす時にしっかり負荷が乗って筋肉が伸ばされていく事を意識しながら丁寧に降ろす。ネガティブ動作は筋肥大にはとても重要です。

バーンアウトさせる

最後はバーンアウト(筋肉を焼き尽くす)でしょう。毎回のトレーニングで狙った筋肉をバーンアウトさせる気持ちで臨んでほしいと思います。その先には何とも言えない達成感が得られます。

以上が私が筋肥大をするのに意識している事です。難しいようでやってみると簡単ですが、継続する事が難しいと思います。是非、自分のトレーニングの参考にして役に立てていただきたいと思います。

筋肥大にお勧めサプリメント

プレワークアウト(血管拡張、パンプアップ、集中力を高めてくれます)

ファインラボ ファイナルパンプN.F.A 250g

価格:8,890円
(2019/2/9 22:44時点)
感想(0件)


BCAA(血管拡張、筋肉の回復、筋肉痛の軽減する作用があります)

最大1000円OFF楽天海外直送クーポン配布中!2/16日09:59分まで★送料無料&ポイント5倍★サイベーション エクステンド BCAA マンゴー 1243g【SCIVATION】XTEND BCAA Mango 90 Servings

価格:6,300円
(2019/2/9 22:46時点)
感想(12件)


クレアチン(筋出力の作用があります)

クレアチンモノハイドレート 100%ピュアパウダー 600g[サプリメント/健康サプリ/サプリ/アミノ酸/粉末/now/ナウ/栄養補助/栄養補助食品/アメリカ/パウダー/サプリンクス]

価格:3,100円
(2019/2/9 22:47時点)
感想(1件)


プロティン(筋トレには基本中の基本。筋肥大するなら体重1kgにつき2g必要です。サプリメントと言うより食事と思った方が良いでしょう)

【MuscleTech】 マッスルテック パフォーマンス シリーズ ニトロ テック ミルクチョコ味 2lbs (907g) 乳清タンパク質 ホエイプロテイン クレアチン プロティン Protein 女性 男性 アメリカ製 サプリメント トレーニング 筋トレ ボディメイク 健康【楽天海外直送】

価格:6,595円
(2019/2/9 22:50時点)
感想(0件)

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

CAPTCHA


PAGE TOP