スクワット

大きな筋肉を強化しよう!Part2

前回と同様によく知られた種目ですね。鍛えられる筋肉は主に、太もも前側・ふくらはぎ・尻まわりです。つま先を外側に向けて行えば内転筋も刺激されてO脚の改善にも効果的と言われています。安定した体幹を手に入れられますし、下半身の血液とリンパの流れが促進されて、冷え・むくみの改善にも繋がります。

これも正しいフォームで行わないと腰や膝を痛めるので要注意です。競技の世界では個々の違いはありますが、初級者のセオリーとしては、つま先よりも膝が前に出ないようお尻を突き出すイメージで腰を落とします。背筋をまっすぐ維持したまま膝が90度に曲がったところでキープして立ち上がります。 (トレーニングに慣れるまでは可動域を小さめにしましょう)

理想の回数はあなたのトレーニングの目的によって変えるとよいでしょう。一般的に、筋力UPなら5回以下で限界が来るぐらいの高重量で、筋肥大なら10回前後、筋持久力UPなら15回程度を目安にするのがよいとされています。また、日によって変えてみてマンネリにならないよう工夫するのもよいですね。

  1. デッドリフト
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